Oefeningen
Bij de meeste lichamelijke klachten is in beweging komen de beste oplossing. Hier vind je oefeningen die helpen je om beter te bewegen. Al deze oefeningen zijn goed uitvoerbaar thuis.
Heb je een beweegdoel? Wil je bijvoorbeeld sterker worden of minder klachten hebben? Klik dan hieronder op oefeningen per doel.
Ook is het mogelijk te focussen op een specifiek deel van je lichaam, zoals oefeningen voor je onderrug. Klik dan hieronder op oefeningen per lichaamsdeel.
Alle oefeningen van Beweegzorg online
90 90 stretch
Bij de 90-90 stretch verbeter je de mobiliteit in je heupen waarbij het doel is om meer bewegingsvrijheid te creëren in de onderrug.
Abductie heup
Kracht van de bovenbenen en controle van de knieën en heupen zijn het doel van deze oefening.
Adductie heup
Kracht van de bovenbenen en controle van de knieën en heupen zijn het doel van deze oefening.
Armen buigen met weerstand
Deze oefening is gericht op het verbeteren van de kracht van de schouders en armen.
Armen zwaaien
Het doel van deze oefening is het verbeteren van de mobiliteit van de schouders.
Beer draaien hoofd
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de mobiliteit van de nek tijdens het kracht leveren van de schouders. Je wil controle houden over de kracht en tegelijkertijd de bewegingen beter maken.
Beer met weerstand
Het doel van deze oefening is krachtopbouw in de benen en buikwand, tevens wil je controle houden over je onderrug.
Beer - neerwaartse hond - plank
Bij deze oefening is het doel om je onderrug zo goed mogelijk te controleren terwijl je in de heupen en schouders beweegt, bijkomend voordeel is dat je er soepeler en sterker van wordt.
Beer push ups
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de kracht van het bovenlijf waarbij je controle wil houden over je hele romp.
Beer naar zijzit
Bij deze oefening is het doel om controle te houden over de onderrug door spanning te houden op de buikwand terwijl je bewegingen toelaat in de schouders en heupen.
Bekken kantelen in ruglig
Bekken kantelen zorgt voor mobiliteit, ook heeft deze oefening als doel om meer controle te krijgen over de onderrug.
Bekken kantelen
Bekken kantelen zorgt voor mobiliteit, ook heeft deze oefening als doel om meer controle te krijgen over de onderrug.
Benen omhoog
Deze oefening is bedoeld om controle over je ademhaling te trainen terwijl je de buikwand belast.
Bovenhands uitstrekken armen met weerstand
Deze oefening is gericht op het verbeteren van de kracht en het uithoudingsvermogen van de schouders en armen. Ook speelt de statische kracht van de nek en bovenrug een rol.
Buikademhalen
Het doel bij deze oefening is om goed bewust te ademen naar de buik, zo voel je spanning in de buikwand waarvan je gebruik maakt bij krachtoefeningen.
Cirkels draaien armen
Het doel van deze oefening is het verbeteren van de kracht en het uithoudingsvermogen van de schouders. Tevens werkt deze oefening goed om mobiliteit te verbeteren.
Dead bugs
Het doel is om controle te houden op je onderrug en kracht op te bouwen in de buikspieren waarbij je volledige bewegingsvrijheid van de ledematen vraagt.
Eenbenige brug
Mobiliteit, kracht en controle van de knieën en heupen zijn het doel van deze oefening. Tevens wordt er controle van de rug gevraagd.
Ellebogensteun
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de kracht van het bovenlijf waarbij je controle wil houden over je hele romp en tevens over het ademhalen.
Ellenbogensteun hoofd draaien
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de kracht van het bovenlijf waarbij je controle wil houden over je hele romp en tevens over het ademhalen.
Exorotatie met weerstand
Deze oefening is gericht op het verbeteren van de kracht en het uithoudingsvermogen van de schouders en armen, met name de spieren op het schouderblad. Ook speelt de statische kracht van de nek en bovenrug een rol.
Extensie in lig
Deze oefening is bedoeld om de mobiliteit van de onderrug te verbeteren als je last hebt van rugklachten. Tevens is het een goede hulp als er sprake is van uitstralende pijn in de benen, door de oefening neemt de uitstralende pijn af.
Handensteun hoofd draaien
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de mobiliteit van de nek en kracht van het bovenlijf waarbij je controle wil houden over je hele romp en tevens over het ademhalen.
Handensteun kniesteun
Het doel van deze oefening is mobiliteit in de ribbenkast, stabiliteit in de romp en kracht in de schouders en armen.
Heupen losmaken
Het doel van losse heupen is meer bewegingsruimte creëren, je krijgt meer mobiliteit in de heupen en meer controle over je onderrug.
Heupen rekken
Door je heupen te rekken verbeter je de beweeglijkheid van de onderrug, het doel bij deze rekoefening is om je onderrug zo goed mogelijk te kunnen strekken.
Hoofd heffen armen strekken met weerstand
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de kracht van de nek terwijl je armen bewegen waarbij je controle wil houden over je hele romp en tevens over het ademhalen.
Hoofd heffen armen strekken
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de kracht van de nek terwijl je armen bewegen waarbij je controle wil houden over je hele romp en tevens over het ademhalen.
Kin intrekken
Kin intrekken heeft als doel het verbeteren van de mobiliteit van de nek.
Kruipbewegingen
Bij kruipbewegingen steun je afwisselend op je arm en been, dit heeft als doel controle van de onderrug.
Kruipbeweging met weerstand
Bij deze oefening combineer je kracht en controle met weerstand waardoor het doel is veranderd naar het uithoudingsvermogen trainen van je onderrug.
Kruiphouding - bidhouding
Het doel van deze oefening is het verbeteren van de mobiliteit in de schouders en heupen terwijl je de romp onder controle houdt.
Kruiphouding hoofd draaien
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de mobiliteit van de nek en kracht van het bovenlijf waarbij je controle wil houden over je hele romp en tevens over het ademhalen.
Kruiphouding push ups
Het doel van deze oefening is het verbeteren van de kracht in het bovenlijf.
Kruiphouding ribbenkast bewegen
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de mobiliteit van rug door met de ribbenkast te bewegen.
Lunges
Mobiliteit, kracht en controle van de knieën en heupen zijn het doel van deze oefening. Tevens wordt er controle van de rug gevraagd.
Neerwaartse hond
Het doel van de neerwaartse hond is mobiliteit, het gaat om zo veel mogelijk beweging in de heupen terwijl je de knieën probeert recht te houden en tevens de onderrug.
Opwarmen nek
Door rustig te bewegen naar de eindstand in je nek zorg je voor meer mobiliteit, hierdoor neemt de stijfheid af.
Plank met rotatie
Het doel van deze oefening is het verbeteren van de kracht in het bovenlijf.
Roeibewegingen staand met weerstand
Deze oefening is gericht op het verbeteren van de kracht en uithoudingsvermogen van de schouders en armen. Ook speelt de kracht van de nek en bovenrug een rol.
Roeien met weerstand
Deze beweging is gericht op het verbeteren van de kracht van de schouders.
Rollen
Het doel is om controle te houden op je onderrug en kracht op te bouwen in de buikspieren waarbij je zijwaartse bewegingen in de ledematen toelaat.
Rollen 30°
Het doel is om controle te houden op je onderrug en kracht op te bouwen in de buikspieren waarbij je zijwaartse bewegingen in de ledematen toelaat.
Rollen 30°met weerstand
Het doel is om controle te houden op je onderrug en kracht op te bouwen in de buikspieren waarbij je zijwaartse bewegingen in de ledematen toelaat.
Rollen plus
Het doel is om mobiliteit op te bouwen in de heupen en knieën waarbij je probeert controle te houden op je onderrug en kracht op te bouwen in de buikspieren waarbij je zijwaartse bewegingen in de ledematen toelaat.
Ruglig hoofd heffen
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de kracht van de nek.
Ruglig ribbenkast bewegen
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de mobiliteit van rug door met de ribbenkast te bewegen.
Schouderbladen losmaken
Het doel van deze oefening is het verbeteren van de mobiliteit van de schouderbladen.
Schouders rekken
Door kracht te zetten zonder beweging zorg je voor ontspanning van deze spieren en verbeterd de mobiliteit, tevens verlicht het kortdurend pijnklachten.
Schuttershouding rotatie met weerstand
Bij deze oefening is het de bedoeling om meer controle te krijgen over je onderrug, daarbij bouw je kracht en uithoudingsvermogen op in de buikwand, armen en benen.
Squat met weerstand
Het doel van deze oefening is kracht van de benen, daarbij is mobiliteit een bijkomend voordeel.
Statische beer
Deze houding heeft als doel het verbeteren van de kracht in de benen en buikwand.
Statische kracht nek
Door kracht te zetten zonder beweging zorg je voor ontspanning van deze spieren en verbeterd de mobiliteit, tevens verlicht het kortdurend pijnklachten.
Statische kracht schouder
Door kracht te zetten zonder beweging zorg je voor ontspanning van deze spieren en verbeterd de mobiliteit, tevens verlicht het kortdurend pijnklachten.
Supine met weerstand
Bij deze oefening combineer je kracht en controle met weerstand waardoor het doel is veranderd naar het uithoudingsvermogen trainen van je onderrug.
Voorwaarts heffen armen met weerstand
Deze oefening is gericht op het verbeteren van de kracht het uithoudingsvermogen van de schouders en armen. Ook speelt de statische kracht van de nek en bovenrug een rol.
Zijlig-zijzit
Controle over de onderrug doordat je kracht opbouwt in de buikwand en schouders is het doel.
Zijwaarts heffen armen met weerstand
Deze oefening is gericht op het verbeteren van de kracht en het uithoudingsvermogen van de schouders en armen. Ook speelt de kracht van de nek en bovenrug een rol.
Zijwaarts stappen met weerstand
Kracht van de bovenbenen en controle van de knieën en heupen zijn het doel van deze oefening. Tevens wordt er controle van de rug gevraagd.
Zijzit schuttershouding
Mobiliteit, kracht en controle van de onderrug en heupen zijn het doel van deze oefening.
Wil je een specifiek lichaamsdeel trainen?
Geef hieronder aan welke regio je wil trainen en vind de juiste oefeningen.
wat is je trainingsdoel?
Beweegzorg Online heeft oefeningen samengesteld die je helpen soepeler en sterker te worden. Al deze oefeningen zijn gratis en thuis uit te voeren.
ik wil minder klachten →
Een van de meest voorkomende symptomen bij lichamelijke klachten is stijfheid. Dit merk je vooral wanneer je een tijdje niet hebt bewogen. Oefeningen voor mobiliteit helpen bij het onstpannen van de spieren waardoor je directe verlichting van je klachten krijgt. Bekijk oefeningen →
ik wil meer kracht →
Door te trainen krijg je meer controle over je bewegingen. Je wordt sterker en hierdoor verbetert ook je conditie. Tevens heb je minder kans op zware klachten in de toekomst. Ook zul je merken dat bewegen steeds leuker wordt. Bekijk oefeningen →
online begeleiding
Heb je vragen of heb je hulp nodig? Fysio Frank helpt je graag op weg.
veelgestelde vragen
vind hier antwoord op de meest gestelde vragen
online fysiotherapie
Plan een online consult fysiotherapie in bij Fysio Frank
chat met ons
stel je vragen via de chat